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[참고논문]
1) Increases in erythrocyte DHA are not associated with increases in LDL-cholesterol: Cooper center longitudinal study, 2021
2) Effect of omega-3 polyunsaturated fatty acids in modulation of vascular tone under physiological and pathological conditions, European Journal of Pharmaceutical Sciences, 2020
3) Santos HO, Macedo RCO. Impact of intermittent fasting on the lipid profile: Assessment associated with diet and weight loss. Clin Nutr ESPEN. 2018
[참고서적]
1) 콜레스테롤 수치에 속지 마라 - 스티븐 시나트라 저
2) 콜레스테롤 딜레마 - 곽재우 저
3) 약에 의존하지 않고 콜레스테롤, 중성지방을 낮추는 방법 - 나가시마 히사에 저
4) 책으로 보는 KBS 생로병사의 비밀
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고콜레스테롤의 진짜 원인과 해결법 & 약의 기전과 부작용
고지혈증은 혈액에 지질(콜레스테롤 or 중성지방)이 많은 상태로 혈관에 지질이 쌓여 동맥경화, 고혈압, 협심증, 심근경색, 뇌졸중,심장마비 등 심혈관계 질환의 직접적인 원인이 되기 때문에 최대한 빨리 정상화를 시켜야 합니다. 총 콜레스테롤이 200이상, LDL콜레스테롤이 130이상, 중성지방이 150이상이면 고지혈증으로 진단하고(단위mg/dL) 검사항목엔 HDL콜레스테롤까지 총 4가지입니다.
콜레스테롤과 중성지방 수치를 내리는 방법과 개념은 일맥상통하기 때문에 같이 짚어보도록 하겠습니다.
먼저 콜레스테롤입니다.
콜레스테롤은 세포막의 주성분이고, 각 조직의 원료로 쓰이며 특히 뇌의 70%를 차지합니다. 그리고 지방산으로 분해되어 에너지원으로 쓰일 뿐 아니라 신경전달물질과 호르몬의 원료로도 쓰입니다. 또 활성산소, 인슐린저항성 등으로 인해 체내 염증이 생기거나 장기에 상처가 나면 치료를 목적으로 간에서 80%를 만들어내는 굉장히 중요한 성분입니다. (식이로는 20%밖에 되지 않습니다. 먹는 것으로 콜레스테롤을 조절하라고 하지만 식이로 많이 먹으면 간에서 적게 만들고, 적게 먹으면 간에서 많이 만들기 때문에 먹는 것으로만 조절되는 것이 아닙니다. 고기,계란,새우 등이 문제가 아니라는 거죠.)
다들 LDL을 나쁜 콜레스테롤, HDL을 좋은 콜레스테롤이라고 알고 있지만 정확한 의미에서 LDL은 조직의 원료나 염증치료의 목적으로 간에서 나오는 콜레스테롤을 말하고, HDL은 혈중 지질을 끌고 간으로 들어가는 콜레스테롤을 말합니다. 좋고 나쁘고가 무슨 의미로 쓰였는지는 알겠지만 저렇게만 알고 있으면 본질을 볼 수 없기 때문에 정확한 개념을 알아야 합니다. 광고의 힘이겠죠.
간에서 콜레스테롤을 만드는 이유가 세포막성분, 뇌구성물질, 염증치료라고 했습니다. 새로 만들어지는 세포의 세포막, 뇌의 구성물질로써만 본다면 콜레스테롤은 일정하게 나와야 정상이기 때문에 수치가 오른다는 것은 혈관 등의 상처와 염증이 많아져 치료를 하기 위해 더 만들어 낸다는 것입니다.
그 염증에 콜레스테롤이 붙어 치료를 하고, 그것이 반복되면 콜레스테롤이 혈관에 누적되고 칼슘까지 침착되어 혈관이 막히고 그로 인한 동맥경화, 고혈압, 심근경색, 뇌졸중, 심장마비 등이 오게 됩니다.
그럼 여기서 혈관이 막힌 원인은 염증인가요? 콜레스테롤인가요? 염증이 원인이죠. 콜레스테롤은 고치러 갔을 뿐입니다.
LDL콜레스테롤이 심장병의 원인이 아니라는 것은 이미 다 밝혀진 사실이지만 세상은 아직도 콜레스테롤이 원인이라고 이것에만 매달려 있습니다.
이렇게 체내 어딘가에 염증이 생기면 콜레스테롤을 더 만들어 보내야 하는데 고지혈증 약인 스탄틴계열의 약들은 이 콜레스테롤을 만들지 못하게 하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 기전으로 작용을 합니다. 콜레스테롤 합성이 되지 않으니 LDL콜레스테롤 수치는 낮아지겠지만 염증은 어떻게 될까요?
불이 나서 소방차가 출동해야 하는데 소방차가 불 끄러 오면 길이 막힌다고 소방차 출동을 못하게 막는 것과 같습니다. 그럼 불은 번져서 더 큰 피해를 입게 되겠죠.
스탄틴계열 약의 부작용을 보면 진실이 더 명확해 집니다.
스탄틴계열 약이 콜레스테롤 합성을 막는 기전은 표와 같이 간에서 콜레스테롤이 만들어지는 과정에 HMG-COA가 메발로닉에시드로 바뀌는 단계가 있는데 이때 꼭 필요한 HMG-COA리덕타아제라는 효소를 차단하는 것입니다. 간의 기능을 건드리는 기전이니 당연히 간수치가 올라가고 간 손상과 간암의 위험에 노출됩니다. (Kim SH •Drug treatment of dyslipidemia, J Korean Med Assoc 2016 May; 59(5):366-373)
콜레스테롤은 근육손상을 치유하지만 약을 먹으면 콜레스테롤을 낮추기 때문에 그 부작용으로 근육통 및 근육손상이 오고, 심해지면 근육이 녹아내리는 횡문근융해증이 일어나며 더 심해지면 신장기능이 마비되는 신부전증까지 오게 돼 사망에 이르기도 합니다.(김윤이 외., 스타틴 사용 후 간손상 발생률 및 위험도, 약물역학위해관리학회지 2010;3:64-73)
그리고 스타틴계열은 인슐린저항성을 일으켜 당뇨를 만드는데 그 비율이 복용하지 않는 사람 대비 최대 42%가 높고(Zaharan,Williams et al.2013) 우리나라 건강보험자료를 기반으로 한 데이터에서도 2.5년동안 스타틴을 복용한 사람은 아닌 사람에 비해 당뇨발생위험이 2.1배나 높다는 것이 밝혀졌습니다.(Lee,Noh et al. 2016) 혹자들은 스타틴계열 약으로 당뇨가 오면 피오글라타존이라는 당뇨약을 쓰고 또 다른 당뇨약인 메트포르민과 함께 쓰면 당뇨를 예방하는 효과를 높일 수 있다고도 합니다. 약의 부작용을 약으로 덮고, 약으로 질병을 예방까지 한다 합니다. 아 정말 왜들 이러는지…처방폭포(prescribing cascade)의 훌륭한 예라고 할 수 있겠네요--;
(약 복용 한달 후 혈중 코엔자임Q10농도)
간에서 콜레스테롤 합성을 막는 스타틴계열은 간에서 합성되는 강력한 항상화성분인 코엔자임Q10의 합성도 막기 때문에 코큐텐의 역할인 체내 에너지생성, 항산화작용 등을 하지 못해 많은 부작용이 따라 옵니다.(약 복용 한달 후 혈중 코엔자임Q10 농도가 50% 줄어듬) 그래서 스타틴계열을 복용한다면 반드시 코엔자임Q10을 같이 먹어야 합니다.
콜레스테롤은 남성호르몬인 테스토스테론의 원료이기 때문에 스타틴계열은 성기능저하, 발기부전을 동반할 수 밖에 없습니다. (Cai X, Tian Y, Wu T, Cao CX, Bu SY, Wang KJ. The role of statins in erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis.)
그런 환자들에게 스타틴계열 점유율 1위 제약사인 화이자는 비아그라 라는 히트상품을 출시해 추가고객(?)을 창출해 내기도 합니다. 화이자의 스타틴계열 약인 리피토의 10년간 매출이 130조원입니다. 부작용으로 인한 소송으로 천문학적인 배상을 한다 해도 마케팅비용으로 밖에 생각하지 않겠죠. 언젠가는 퇴출될 것이라 생각되지만 그동안 벌었으니 다른 약을 또 출시하면 그만입니다. 선수끼리 새삼스러운 얘기겠죠--;
그 외 뇌와 세포막의 주성분이 콜레스테롤이기 때문에 기억력저하 및 뇌기능의 문제가 올 수 있고, 세포와 관련된 수없이 많은 질병에 노출 될 수 있습니다.( Statins and cognition: Modifying factors and possible underlying mechanisms. Front. Aging Neurosci. 14:968039.)
콜레스테롤과 약의 개념에 대해서 정확히 이해가 되시나요?
그래서 혈관이 혈전이나 콜레스테롤, 칼슘침착으로부터 막히는 것을 막으려면 콜레스테롤 수치만을 극단적으로 낮출 것이 아니라 콜레스테롤을 많이 만들 수 밖에 없는 원인을 없애야 합니다. 콜레스테롤을 많이 만드는 이유인 활성산소와 호모시스테인으로 인한 상처와 염증을 줄이고, 혈액의 당을 높이는 인슐린저항성을 개선시키고 혈관을 막은 칼슘플라그를 없애면 되겠죠.
그리고 식이와 운동이 중요한데 야채 많이 먹는다고 아무 운동이나 한다고 건강해지는 것이 아닙니다. 식이와 운동방법에 대해서도 마지막에 짚어보도록 하겠습니다.
1 호모시스테인(활성산소) 없애기
2 염증제거
3 인슐린저항성 개선
4 칼슘 플라그 제거
5 식이- 탄수화물과의 전쟁
6 운동- 방법이 중요하다.
하나씩 방법을 보겠습니다.
1 호모시스테인(활성산소) 없애기
메치오닌 대사회로도
메치오닌(단백질) 대사회로도를 보면 체내에 메치오닌이 들어오면
메치오닌(단백질)-> 호모시스테인(활성산소)-> 사메(SAMe) 또는 글루타치온
이렇게 전환이 됩니다. 메치오닌은 손상된 DNA를 복구하는 사메가 되거나 강력한 항산화성분인 글루타치온으로 전환되는데 그 전에 호모시스테인(활성산소)을 거쳤다가 전환이 됩니다. 좋은 성분으로 변하는 과정에 안좋은 성분을 한번 거치게 되는 것이죠. 그리고 회로도에서 보면 전환되는 과정에 비타민B2,6,9,12 와 아연(Zinc)이 조효소로써 꼭 있어야 하는 것을 알 수 있습니다.
그런데 이런 영양소들이 부족하거나 각종 염증, 중금속 등으로 대사가 원활히 진행되지 않으면 이 호모시스테인이 사메나 글루타치온이 되지 못하고 혈관 속을 돌아다니다 혈관을 긁어 상처를 내게 됩니다. 그러면 상처에 염증반응이 일어나 염증을 치료하기 위해 간에서는 콜레스테롤을 만들어 염증이 있는 곳으로 보내고 콜레스테롤이 염증에 계속해서 쌓이게 되면 혈관을 막아 혈압이 올라가게 되는데 이것이 동맥경화와 고혈압입니다.
위 자료를 보면 활성산소인 호모시스테인은 혈관에 상처를 낼 뿐 아니라 에너지를 만드는 미토콘드리아의 기능을 떨어뜨리기 때문에 기운이 없고, 피곤하게 만들며 DNA가 유전자발현이 되어 조직도 만들고 여러 기능을 하는데 있어 이 과정까지 방해합니다. 그리고 뇌의 신경세포를 손상시켜 치매, 알츠하이머를 유발시키기도 하구요. 치매,파킨슨 환자들에게 강력한 항산화제들을 투입해야 하는 이유가 이것입니다.
호모시스테인을 낮추기 위해선 호모시스테인이 사메나 글루타치온으로 전환되기 위해 필요한 영양소를 먼저 채워 줘야겠죠. 회로도에 나왔던 비타민B2,6,9,12와 아연 입니다. 그리고 비타민 B3(나이아신)의 경우 B영양소끼리 시너지를 내고 혈관확장제로 작용하여 혈압을 낮추는 역할을 하기 때문에 B3도 같이 섭취하는게 좋습니다.
결론1
호모시스테인 해결방법 : 비타민B2,3,6,9,12, 아연
2 염증제거
활성산소와 염증에 강력하게 작용하는 영양소로 코엔자임Q10과 오메가3가 있습니다.
코엔자임Q10
코엔자임Q10은 강력한 항산화제로 간에서 80%가 생성되어 세포의 대사활동에서 나오는 활성산소의 제거 뿐 아니라 NF-κB 신호전달경로를 저해하여 염증유발물질인 사이토카인의 생성을 억제합니다. ( Sanchez-Lopez VA. Antioxidant and anti-inflammatory effects of coenzymeQ10 supplementation on infectious disease. Healthcare. 2022 Mar)
그리고 세포의 미토콘드리아에서 ATP(에너지)를 생성할 때 반드시 있어야 하는 성분으로 식약처로부터 항산화와 높은 혈압감소에 도움을 주는 기능성을 인정받았습니다. 기전을 보면
코엔자임Q10은 NADPH 산화효소를 억제하고 항산화효소인 SOD2를 촉진하여 체내 과산화물(활성산소)을 감소시킵니다. 당과 활성산소, 염증 등으로 탁하게 된 피와 그로부터 파생된 과산화물 감소의 결과로 인슐린저항성이 개선되고 혈관이 이완되며 혈관 내 플라그생성이 지연됨으로써 혈압도 내려가게 됩니다.
논문 몇가지를 보면
(코엔자임Q10과 염증 논문)
이 논문을 보면 관상동맥 환자들에게 코엔자임Q10 300mg을 12주간 투여했을 때 염증 지표인 혈중 IL-6 농도가 32% (1.62→1.10pg/mL)나 감소하고 TNF-α 농도가 12.5% (2.4→2.1pg/mL)가 감소한 것을 알 수 있습니다.
(코엔자임Q10과 콜레스테롤 논문)
2018년 Journal of Clinical Lipidology에 발표된 연구에서 이상지질혈증 환자 101명을 대상으로 코엔자임Q10 혹은 위약을 24주간 매일 투여했을 때, 24주후 위약 그룹은 중성지방이 7.32% 증가했지만 코엔자임Q10 섭취군은 12.58% 감소하여 큰 차이를 보였고, LDL 콜레스테롤도 7.6% 감소하여 코엔자임Q10 보충이 혈청 지질을 개선시키는 것을 알 수 있습니다.
활성산소는 세포 내에서 세포를 괴사시키고, 혈관에서 상처를 내며, 각 장기의 손상을 가져오기 때문에 인체는 활성산소의 즉각적이고 신속한 처리를 위해 여러가지 항산화성분들로 활성산소를 없애는 “항산화 네트워크”라는 시스템을 가지고 있고, 이것은 코엔자임Q10의 효과를 극대화하기 위해서도 꼭 알아야 하기 때문에 잠깐 언급하겠습니다.
항산화 성분들로는 비타민C, E, 코엔자임Q10, 알파리포산, 글루타치온, 셀레늄 등이 있습니다. 비타민E는 자기를 희생하여 활성산소를 없애고 본인은 산화가 되는데 산화된 비타민E를 재생(환원)시키는 것이 비타민C입니다. 이런 방식으로 비타민C는 글루타치온이, 글루타치온은 알파리포산이, 알파리포산은 코엔자임Q10이 재생시켜 항산화성분을 효율적으로 사용하게 됩니다.
셀레늄은 자체로 강력한 항산화성분임과 동시에 글루타치온의 항산화작용에 꼭 필요하며 췌장에서 인슐린을 분비하라고 하는 신호를 보낼 때에도 사용됩니다. 그리고 비타민 C, E, 셀렌은 활성산소의 제거 뿐 아니라 각각 염증을 감소시키는 기전도 가지고 있습니다.
코엔자임Q10을 섭취할 땐 나머지 항산화성분들 중 2개 이상을 같이 섭취한다면 그 효과가 1+1=2가 아니라 5나 10이 될 수 있겠죠. 알파리포산은 식품으로는 허가가 나지 않아 섭취할 수 없고 병원에서 주사로는 맞을 수 있습니다(많이 들어본 신데렐라 주사가 알파리포산입니다.)
오메가3
오메가3는 세포막의 주성분이며 인체의 모든 장기에서 원료로 사용되는 불포화지방산으로 세포소기관인 소포체 스트레스를 완화시키고 미토콘드리아에서 활성산소생성을 저해하며 염증반응을 조절하는 NFκB 발현을 억제하여 혈관의 염증을 억제합니다. 그로 인해 HDL콜레스테롤은 증가시키고 LDL콜레스테롤은 감소시켜 혈관의 지방침전물생성을 저해함과 동시에 혈관을 확장시키는 산화질소(NO)생성을 증가시켜 혈관을 확장시키고, 혈관내피 전구세포(EPC)를 촉진하여 혈관기능을 높임으로써 결과적으로 인슐린 감수성을 증가시킵니다.
(Colussi, G., Catena, C., Novello, M., Bertin, N., & Sechi, L. A. (2017). Impact of omega-3 polyunsaturated fatty acids on vascular function and blood pressure)
오메가3의 식약처인정 기능성으로 혈중 중성지질개선, 혈행개선, 기억력개선, 건조한눈 개선 4가지입니다. 혈중 중성지질이 개선되니 혈행이 개선되고, 피가 원활하게 도니 영양소와 산소를 잘 공급할 수 있어 눈과 머리도 좋아지는 당연한 매커니즘이죠.
관련 논문을 보면
만성 심부전 환자들에게 오메가3를 12주간 투여했을 때 염증 지표인 혈중 IL-6 농도가 76% (3.0→0.7pg/mL), TNF-α 농도가 28.5% (2.1→1.5pg/mL)로 드라마틱하게 감소함을 알 수 있습니다.
2021년 Journal of Clinical Lipidology에 발표된 연구에서 9253명을 대상으로 2년간 관찰한 결과, 혈액 내 오메가3지수가 1% 증가할 때마다 LDL 콜레스테롤은 1.9mg/dL 감소한다고 보고하였고 오메가3 보충그룹은 비보충그룹보다 LDL콜레스테롤이 25% 낮은 것으로 나타났습니다.
결론2
활성산소 및 염증 해결방법: 오메가3, 코엔자임Q10(+C, E, 셀렌, 글루타치온 중 2가지 이상)
3 인슐린저항성 개선
인슐린의 개념이 굉장히 중요하기 때문에 잠깐 언급하면 탄수화물을 먹으면 당으로 분해되고 분해된 당은 혈액 속에 떠돌다 췌장에서 분비된 인슐린호르몬에 의해 세포속으로 들어가서 에너지원으로 사용됩니다. 공급되는 당이 많으면 인슐린이 많이 분비되고 인슐린이 너무 많으니 민감도가 떨어지는 인슐린저항성이 생깁니다. 그러면 인슐린이 말을 듣지 않아 혈액 속의 포도당이 세포속으로 들어가지 못하고 소변으로 나오게 되는데 이것이 당뇨입니다.
인슐린은 지방을 저장하는 호르몬이기 때문에 당을 세포로 넣음과 동시에 남는 당을 지방으로 저장시킵니다. 인슐린저항성이 생겨 인슐린분비가 많아지면 당을 세포 속으로 넣지도 못할 뿐 아니라 당을 지방으로 저장시키는 양 또한 많아지겠죠. 그리고 인슐린저항성으로 혈중 인슐린 수치가 높으면 간에서는 인슐린에 의해 당과 지방이 과잉합성되어 TG(중성지방)의 증가로 이어지며, VLDL입자를 키워 지방분해효소인 리파아제가 이를 분해하기 어렵게 만들어 혈중 LDL을 높이게 됩니다. (중성지방은 인슐린저항성이 가장 큰 원인입니다)
또 인슐린저항성이 있으면 당으로 인해 활성산소와 염증이 많아질 수 밖에 없고, 이렇게 당과 활성산소로 가득한 탁한 혈액이 96000km의 전신 혈관을 1분만에 주파하는 속력으로 혈관을 긁으면 상처와 염증이 생기게 되고 이것을 치유하기 위해 간에서는 콜레스테롤을 만들어 보냅니다.
이렇게 인슐린저항성은 당뇨, 고혈압, 고지혈, 협심증, 심근경색, 치매 등 “만병의 근원” 이 되기 때문에 당뇨환자가 아니라도 반드시 인슐린민감도를 높여야 합니다. 특히 우리나라는 쌀밥이 주식이기 때문에 인슐린저항성을 가지고 있는 사람이 상상을 초월할 정도로 많습니다.
인슐린저항성을 개선하는 영양소로는 바나바잎의 코로솔산, 크롬(Cr), 비타민D, 비타민K2 가 있습니다.
첫번째, 바나바잎 추출물 작용기전입니다.
작용기전을 보면
바나바잎의 코로솔산은 포도당흡수를 촉진하는 AMPK를 활성화하여 지방조직의 염증생성을 감소시키고 혈중 포도당을 세포 내로 이동시켜 혈당을 낮추는 포도당수송체(GLUT4)를 활성화시킴으로써 인슐린저항성을 개선합니다.
관련 논문 몇가지 보겠습니다.
Ethnopharmacol 저널에 발표된 임상논문을 보면 1% 코로솔산으로 표준화된 바나바추출물을 2주간 매일 투여했을 때, 혈당 수치가 30%가 감소한 것이 확인되고
일본의 임상연구에서도 바나바잎 추출물 100mg을 1년동안 복용했을 때 공복 혈당 수치가 110mg/dL보다 높았던 사람의 혈당이 16.6% 감소했다고 밝혀졌습니다.
두번째 크롬(Cr)입니다.
인슐린이 혈액 속의 포도당을 세포 속으로 넣을 때 인슐린수용체에 결합되어야 하는데 이때 인슐린과 반드시 같이 결합해야 하는 것이 크롬(Cr)입니다. 크롬은 인슐린 수용체 수를 증가시킬 뿐 아니라 인슐린 신호전달경로와 인슐린과의 결합도 증가시키기 때문에 크롬이 부족하면 포도당을 세포 속으로 넣을 수가 없어 인슐린민감도가 떨어질 수 밖에 없습니다. 당뇨 환자들을 보면 보통 크롬의 수치가 떨어져 있는 경우가 많기 때문에 크롬을 항상 보충해야 합니다
관련 논문1 : A Comprehensive insight into the effect of chromium supplementation on oxidative stress indices in diabetes mellitus: A systematic review, KOOSHKI et al., Clin Exp Pharmacol Physiol. 2021;48:291–309.
관련 논문2 : Molecular mechanisms of chromium in alleviating insulin resistance, Y. Hua et al. / Journal of Nutritional Biochemistry 23 (2012) 313–319
세번째 비타민D와 K2 입니다.
뼈에서 분비되는 오스테오칼신이라는 호르몬은 췌장에서 인슐린분비를 촉진시키고, 지방세포에서 인슐린민감도를 높여 지방량을 감소시키며, 고환에서 테스토스테론의 생성을 증가시키는데, 이 오스테오칼신을 활성화 시키는 조효소가 바로 비타민D와 K2입니다.
오스테오칼신은 비활성화 형태인 ucOC가 활성화 형태인 cOC로 바뀌어야 작용할 수 있고, 비타민K2는 ucOC를 cOC로 전환시켜 인슐린저항성을 개선시키는 아디포넥틴을 활성화하여 간에서 포도당방출을 저해하고 근육에서 포도당 흡수를 향상시킵니다.
(비타민K2와 당뇨 논문)
인슐린에 의존하지 않는 68명의 당뇨병 환자들에게 12주간 360µg의 비타민K2를 투여했을 때 공복 혈당이 8.0mg/dL(143→135mg/dL), 혈중 당화혈색소가 1.85%(9.35→7.50) 감소했고, 공복 혈중 인슐린이 2.45µIU/mL(7.75→5.30µIU/mL), 인슐린 저항성 지수인 HOMR-IR이 0.99점(2.63→1.64점) 감소했습니다.
비타민D는 췌장의 베타세포에서 인슐린 분비능을 증가시키는 역할 뿐만 아니라 근육과 간에서 비타민D 수용체에 반응하여 인슐린 저항성을 개선하는 효과도 나타냅니다
비타민D와 K2는 인슐린민감도를 높이는 역할 외 혈관에 침착된 칼슘을 빼내는 몇 안되는 영양소로 지질과 칼슘으로 막힌 혈관을 뚫어 동맥경화 등을 예방하는 것에도 결정적인 역할을 하기 때문에 그 무엇보다 중요한 영양소라 할 수 있습니다.
결론3
인슐린저항성 개선 : 바나바잎추출물, 크롬, D, K2
4 칼슘플라그 제거
고지혈증이 있으면 혈관에 칼슘이 침착하는 경우가 많아 반드시 같이 관리를 해야만 동맥경화나 고혈압을 예방할 수 있습니다. 혈관에 침착된 칼슘 플라그를 제거하는 영양소는 비타민K2입니다.
비타민K2는 MGP단백질을 활성화시켜 혈관 내 침착된 칼슘을 제거하고 석회화를 방지하여 혈관질환에 가장 중요한 영양소 중에 하나입니다. 개인적으로는 K2가 가장 중요하다 생각됩니다. 그리고 칼슘은 먹는다고 뼈로 가는 것이 아니라 비타민D에 의해 혈액으로 흡수되고 비타민K2에 의해 뼈에 붙기 때문에 칼슘만 먹어서는 혈관을 막고 각 장기에서 결석을 만들어 건강을 악화시킬 수 있습니다. 갱년기여성이나 혈관건강을 챙겨야 하는 분들은 비타민K2를 반드시 드셔야 합니다.
갱년기때는 에스트로겐의 감소로 뼈에서 칼슘이 유실되어 체내에 돌아다니기 때문에 결석, 석회화, 혈관침착이 되지 않으려면 K2의 역할이 무엇보다 중요하다 할 수 있습니다. (K2가 많은 식품으로는 낫또, 청국장이 있습니다)
(비타민K2와 심혈관질환 관련 논문)
2017년에 발표된 논문에 의하면 심혈관 질환이 없는 16,057명의 여성을 8주간 관찰했을 때 비타민 K2 섭취가 10μgm 증가할 때마다 관상동맥 질환이 9% 감소하는 것으로 나타났습니다
결론4
칼슘플라그 제거 : 비타민K2
콜레스테롤을 높이는 원인들과 해결할 수 있는 영양소들을 모두 정리해봤습니다.
호모시스테인 제거: 비타민B2,3,6,9,12, 아연
염증 제거: 코엔자임Q10(+C, E, 셀렌, 글루타치온 중 2가지 이상), 오메가3
인슐린저항성 개선: 바나바잎추출물, 크롬, D, K2
칼슘플라그 제거 : K2
중복되는 영양소도 있지만 이 많은 영양소들을 어떻게 다 챙겨 먹냐고 하실텐데 요즘은 “블러딕스(bloodix : blood mix)” 원료 같이 혈관, 혈당, 활성산소, 호모시스테인 등에 관련된 영양소들을 한데 모아놓은 원료들이 나와 한달 6~7만원 정도에 한번에 먹을 수 있게 나옵니다. 병원비,약값에 고생하는 것까지 생각하면 아무것도 아니죠. 네이버, 다음에 "블러딕스"를 검색하면 몇가지 브랜드가 나오는데 그 중에 적당한 걸 고르시면 됩니다.
위 영양소들은 환자들만이 아닌 영양소가 부족한 현대인의 식단에 일반인들 또한 반드시 필요한 것들이고, 인슐린저항성 등은 일반인들이나 특히 환자들 가족들의 경우 그 원인을 같이 가지고 있을 확률이 매우 높기 때문에 그 가족들도 같이 먹으면서 식이관리까지 함께 해야 합니다.
참고로 영양소 드실 때 처음에는 정해진 양보다 두배 이상 더 많이 드시는 것이 좋습니다. 많이 먹으면 문제 생기는거 아니냐는 질문도 많이 하시는데 화학약품이 아닌 영양소라 부작용은 걱정할 필요가 없습니다.(음식 많이 먹었다고 영양소가 많아지는 부작용을 걱정하진 않잖습니까) 부족해서 문제가 생겼기 때문에 집중해서 보충해주는 것이 좋고 수십년전 만들어진 RDI(1일권장섭취량)는 현실적으로 맞지 않는 부분이 너무 많습니다.
보통 영양소와 관련해서 대답하기 곤란하거나 민감한 문제들은 담당의사와 상담하세요란 말들을 많이 하는데, 대부분의 의사들은 영양소와 음식에 대해서 잘 모릅니다. 그래서 다른 생각을 가진 의사들이 음식과 양양소에 대해 공부하며 치료에 접목시키는 분야가 기능의학입니다. 주류의학에서는 영양제 팔이라고 치부하기도 하지만 기능의학을 하시는 의사선생님들을 만나보면 병의 원인은 모른 채 증상에만 메달리는 것이 아니라 그 원인의 실체를 찾아내고 해결해 가는 것을 보게 되는데 참 많은 생각이 들게 합니다. 비단 의료계 뿐만이 아니겠죠.
최근엔 기능의학을 한다는 의사들이 많이 늘어나 어렵지 않게 접할 수는 있지만 그 수준차이가 너무 크기 때문에 잘 아는 의사를 만나는 게 쉽지가 않습니다. 몇 분 추천드리자면 강남에 닥터유내과(유성수선생님), 일산에 일산W내과는 기능의학에 내공이 상당하신 분들이라 많은 도움이 되실겁니다. 예약하시거나 내원하실때 증산약국 블로그 얘기하시면 간호사, 의사선생님께서 이것저것 많이 챙겨주실겁니다.
마지막으로 영양소 만큼이나 중요한 음식에 대해 정리하고 마무리 짓겠습니다. 어찌보면 더 중요하다 할 수 있으니 끝까지 읽으시고 꼭 실천하셔야 나을 수 있습니다.
5 식이-탄수화물과의 전쟁
과다한 당(특히 탄수화물)으로 인해 인슐린저항성이 오고 대사질환이 유발되기 때문에 당을 넣지 않는 것이 중요합니다. 당이 적게 들어가기 때문에 인슐린이 적게 나오게 되고, 지방저장 호르몬인 인슐린이 적게 나오니 살도 빠지게 되며, 인슐린민감도도 올라가 세포속으로 당을 더 잘 집어 넣게 되겠죠. 가능하면 쌀, 밀가루, 설탕, 조미료, 각종 가공식품 등은 완전히 끊는게 좋습니다. 쌀밥보단 현미밥을 드시고 그게 적응이 되면 현미밥도 조금씩 줄여 탄수화물 섭취를 극도로 제한하고 음식은 지방과 단백질, 야채로만 하면 효과는 극대화 됩니다. (지방 중에서 마가린,식물성기름 등은 건강하지 못한 기름입니다) 과당(과일의 당)도 당이기 때문에 안 드시는 것이 좋습니다. 허기가 질 때는 견과류나 두유(첨가물 없는 콩 99%이상)를 드시면 도움이 되고, 탄수화물 섭취를 0에 가깝게 하는 것이 중요합니다. 이것이 그 유명한 저탄고지 식단이죠. 우리나라에서는 다이어트 식단으로 알려져 있지만 저탄고지 식단은 간질환자들의 치료식으로 고안되었고 당뇨에 있어 치료라는 말을 붙일 수 있는 유일한 식단이며 간헐적 단식과 함께 대사질환에 있어 그 무엇보다 큰 효과를 발휘하는 식단입니다.
간헐적 단식은 공복을 최대한 길게 유지함으로써 인슐린분비를 최소화시키고 인체가 쉬고 독소를 배출시킬 수 있는 시간을 주자는 개념입니다. 아침을 먹어야 하고 제때 식사를 챙겨야 건강하다는 개념은 많은 임상연구들로 깨진지 오래입니다.
“저탄고지” , “간헐적단식” 이 두가지는 시간 날 때마다 많은 글을 참고해서 습관화 하는게 좋습니다. 전국을 버터대란으로 만들었던 MBC 다큐멘터리 “지방의 누명”을 보면 저탄고지의 원리를 쉽게 이해할 수 있습니다.
관련 논문 몇가지 보겠습니다.
영국 전역의 5개 대학에서 실시한 연구에서 21-60세의 과체중, 비만 성인 300명을 대상으로 6개월간 식단별(저탄고지, 저지방 등) 그룹을 나누어 차이를 확인하였는데, 저탄고지 식단의 경우 중성지방이 1.65에서 1.01mmol/l 로 39% 감소하여 다른 식단보다 중성지방을 낮추는 효과가 큰 것을 확인하였습니다
20~26세 과체중 남성 28명을 대상으로 간헐적 단식을 한달간 진행하였을때, 총 콜레스테롤이 233mg/dL에서 145mg/dL으로 38% 감소(88mg/dL)하였습니다
건강한 성인을 91명을 대상으로 25일간 간헐적 단식을 진행했을 때, 남성의 경우 중성지방이 118.6mg/dL에서 74.5mg/dL으로 37%감소하였고 여성도 중성지방이 130.0mg/dL에서 105.2mg/dL으로 감소하였습니다
식단과 단식의 효과가 정말 대단하죠.
5 운동- 방법이 중요하다.
건강을 위해 운동을 하는 분들도 많으시지만 고혈압이나 당뇨등의 증상이 나타나는 분들은 단지 운동을 한다보다 어떻게 운동하느냐가 훨씬 더 중요합니다. 결론부터 얘기하면 걷거나 천천히 뛰는 운동보단 전력질주를 20초하고 30초 쉬고, 또 20초하고 30초 쉬고 이런 식으로 고강도 인터벌 트레이닝을 해야 운동효과가 큽니다. 고강도 인터벌 트레이닝 10분이 조깅 30분, 1시간보다 대사를 더 끌어올리기 때문인데 헐떡거리면서 심장, 혈관이 트레이닝 당하고, 심폐능력과 효율성이 올라가 혈압이 내립니다. 또 과체중, 비만인 사람은 심박수도 개선되며 혈관내피기능을 개선시키고 경직도를 감소시켜 혈관벽을 유연하게 만듭니다. 혈관내피기능이 1% 개선되면 심혈관질환사고가 13% 줄어든다는 논문도 있구요. 다른 논문을 보면
2017년 European Journal of Sport Science에 기재된 연구에서 성인 17명을 대상으로 고강도인터벌 트레이닝 혹은 중강도 연속 트레이닝을 3주간 12회 트레이닝을 마친 후 혈중 콜레스테롤을 분석한 결과, 중강도 연속 트레이닝은 혈중 콜레스테롤에 영향을 주지 않았지만 고강도 인터벌트레이닝은 콜레스테롤을 15% 감소시켜 유의적인 차이를 보였습니다5
2018년 diabetes obesity metabolism 저널에 발표된 논문에서 29명의 제2당뇨병 환자를 대상으로 대조군과 고강도 인터벌 트레이닝 등으로 나누어 주 3회씩 11주간 훈련하였을 때, 어떠한 훈련도 하지 않은 대조군은 중성지방이 27% 증가했지만 고강도 인터벌 트레이닝군은 중성지방이 22% 감소하였습니다
고강도 인터벌 트레이닝에 정해진 방법은 없습니다. 달리기, 수영, 자전거, 등산 등 무엇이든 20~30초 최대한 강하게 한 후 휴식하고, 이것을 반복해서 지칠 때까지 하는 것입니다. 힘들면 처음엔 저강도로 3분으로 시작했다가 5분, 10분…강도도 천천히 올려가면 됩니다. 그리고 관절이나 몸이 불편하신 분들은 최대한 유산소운동을 많이 해서 대사를 올리는 운동을 하는게 좋습니다.
육체의 생명은 피에 있음이라 - 레위기17장11절
저도 신자는 아니지만 이 성경구절이 와 닿는 분이 많으실거라 생각됩니다.
이렇게 콜레스테롤을 내리게 하는 방법에 대해
1 영양소 2 식이 3 운동 을 짚어봤는데
1은 당장 발생된 문제를 최대한 빠르게 호전시킬 수 있는 방법이고 2,3은 호전시킴과 동시에 그 상태를 유지하기 위해 꾸준히 실천해야 하고 많은 노력이 들어가는 방법입니다.
안 그래도 바쁜 일상에 먹는 것, 운동하는 것 모두 어떻게 다 챙기냐 할 수 있지만 건강을 잃어보면 그 무엇보다 건강이 우선인 것을 느낄 수 있죠. 특히 혈관은 막히면 스텐트를 시술하고, 뇌졸증으로 몸의 반에 마비가 오고, 혈전이 혈관을 막아 심장마비가 오는 등 전조증상없이
한번 왔다 하면 죽음으로 직행 할 수 있습니다. 당장에 여건이 안 된다면 영양소라도 챙기시고최대한 여건이 되는데로 식단과 운동을 시작하십시오. 중병이 되기 전에 관리하는 것이 중병이 된 이후에 관리하는 것보다 100배 1000배는 수월하게 정상으로 만들기가 쉽습니다.
건강하세요~
[출처] 고콜레스테롤의 진짜 원인과 해결법 <KBS생로병사의비밀>.|작성자 송재현
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